허리디스크에 좋은 자세와 운동

 

 

허리디스크는 일상생활에서 올바른 자세와 적절한 운동을 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 특히 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 디스크의 손상을 방지하는 데 도움이 되는 자세와 운동을 알아보겠습니다.

 

허리에 좋은 자세

1. 앉을 때는 허리 곧게 세우기: 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 세웁니다. 엉덩이와 허리의 각도가 90도가 되도록 합니다.
2. 앉을 때  발 바닥 전체 지지: 발은 바닥에 평평하게 놓고, 무릎은 90도로 구부려 발 전체가 바닥에 닿도록 합니다.
3. 앉을 때 등받이 사용: 의자의 등받이를 사용하여 허리를 지지합니다. 허리와 등 사이에 작은 쿠션을 넣어 허리 곡선을 유지할 수 있습니다.
4. 서 있을 때 중심 잡기: 양발을 어깨 너비로 벌리고, 체중을 양발에 균등하게 분산시킵니다. 한쪽 발에 체중을 싣는 습관은 피해야 합니다.
5. 서있을 때  허리 곧게 펴기: 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 몸의 중심을 유지합니다.
6. 서있을 때 발 받침 사용: 장시간 서 있을 때는 한쪽 발을 작은 받침대에 올려 허리 부담을 줄이는 것이 좋습니다. 발을 교대로 올려놓습니다.
7. 물건 들때 다리 힘 사용: 무거운 물건을 들 때는 허리를 구부리지 않고 무릎을 구부려 다리 힘을 사용합니다.
8. 물건 들 때 가까이 두기: 물건을 몸 가까이 두고 들며, 허리를 꼿꼿이 세우고 복부에 힘을 줍니다.
9. 물건 들 때  비틀기 피하기: 물건을 들고 몸을 비트는 동작은 피하고, 몸 전체를 돌려 움직입니다.

허리에 좋은 운동 

1. 맥켄지 신전 운동
   •   방법: 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어 올립니다. 이때 허리를 자연스럽게 뒤로 젖히며 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
   •   효과: 디스크의 위치를 재정렬하고, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 브릿지 운동
   •   방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되도록 하고, 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
   •   효과: 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 척추 지지력을 높입니다.
3. 플랭크 운동
   •   방법: 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝을 지지하여 몸을 일직선으로 유지합니다. 20~30초간 유지하며 호흡을 지속합니다.
   •   효과: 복부와 허리 근육을 강화하여 척추 안정성을 높입니다.
4. 고양이-소 자세
   •   방법: 네발로 기어가는 자세에서 시작합니다. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리와 엉덩이를 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 허리를 위로 둥글게 말고 머리를 아래로 숙입니다. 동작을 10회 반복합니다.
   •   효과: 척추의 유연성을 증가시키고, 허리 근육을 이완시켜 통증을 완화합니다.
5. 걷기
   •   방법: 하루 30분 이상 규칙적으로 걷기를 합니다. 걷는 동안 허리를 곧게 펴고 자연스럽게 팔을 흔듭니다.
   •   효과: 허리와 다리 근육을 강화하고, 전신 혈액 순환을 촉진하여 전반적인 건강을 유지합니다.

허리디스크 예방과 관리를 위해 올바른 자세를 유지하고, 규칙적으로 허리를 강화하는 운동을 하는 것이 중요합니다. 이외에도 일상생활에서 허리에 무리를 주는 행동을 피하고, 적절한 체중을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 지속적인 통증이나 불편함이 있을 경우 전문가의 진단과 치료를 받는 것이 필요합니다.

 

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